Jakarta,TERBITINDO.COM– Gaya hidup sehat semakin banyak diadopsi oleh masyarakat yang ingin menjaga kesehatan tubuh. Salah satu cara yang populer adalah mengurangi konsumsi minyak dalam makanan.
Meski minyak sering digunakan untuk menambah cita rasa, faktanya memasak tanpa minyak dapat tetap menghasilkan masakan yang lezat dan lebih sehat.
Ada beberapa metode memasak yang bisa Anda coba untuk menjaga nutrisi dalam makanan tetap optimal tanpa harus menggunakan minyak.
Mengukus
Salah satu cara terbaik memasak tanpa minyak adalah dengan mengukus. Metode ini tidak hanya mempertahankan nutrisi alami bahan makanan, tetapi juga membantu menjaga tekstur dan rasa.
Misalnya, sayuran seperti brokoli, wortel, dan kentang dapat dimasak dengan cara ini.
Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam , “Journal of Food Science and Technology”, metode pengukusan dapat mempertahankan kandungan antioksidan pada sayuran, terutama vitamin C dan senyawa fitonutrien lainnya.
Untuk menambah rasa, Anda bisa menggunakan bumbu-bumbu alami seperti bawang putih, bawang merah, jahe, atau rempah-rempah seperti lada dan daun kemangi.
Tidak hanya menambah aroma, bahan-bahan ini juga memiliki manfaat kesehatan tersendiri, seperti jahe yang baik untuk pencernaan dan daun kemangi yang mengandung antioksidan tinggi.
Merebus
Merebus adalah metode lain yang dapat digunakan untuk mengolah makanan tanpa minyak. Selain sayuran, daging ayam tanpa kulit atau ikan juga dapat diolah dengan cara direbus.
Daging tetap lembut dan juicy tanpa harus ditambahkan minyak. Untuk meningkatkan cita rasa, tambahkan bahan seperti daun salam, serai, atau kaldu yang rendah sodium.
Hasil penelitian dari British Journal of Nutrition menunjukkan bahwa merebus daging ayam bisa mengurangi kadar lemak jenuh dibandingkan dengan metode penggorengan.
Ini membuat daging rebus menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang ingin menjaga kadar kolesterol tetap rendah.
Memanggang
Memanggang atau baking bisa menjadi pilihan untuk masakan tanpa minyak yang tetap gurih. Sayuran seperti terong, zucchini, dan paprika bisa dipanggang dalam oven dengan bumbu-bumbu alami. Bahkan, daging ayam atau ikan bisa dimasak dengan cara ini. Hasil panggangan tetap juicy tanpa menambah lemak dari minyak.
Menurut sebuah penelitian yang dipublikasikan oleh Harvard School of Public Health, metode memanggang mampu mempertahankan lebih banyak nutrisi dibandingkan menggoreng atau deep frying.
Selain itu, makanan panggang cenderung lebih rendah kalori, menjadikannya pilihan yang tepat untuk program diet.
Teknik Sauté dengan Kaldu
Sauté biasanya melibatkan penggunaan minyak, tetapi Anda bisa menggantinya dengan kaldu sayuran atau daging yang rendah sodium.
Dengan cara ini, Anda tetap bisa mendapatkan masakan yang kaya rasa tanpa tambahan minyak. Sayuran seperti paprika, jamur, dan bawang bombay bisa di-sauté dengan kaldu hingga lembut dan beraroma.
Penelitian dari American Journal of Clinical Nutrition menunjukkan bahwa penggunaan kaldu sebagai pengganti minyak dapat mengurangi asupan kalori secara signifikan tanpa mengurangi cita rasa masakan.
Ini membuat metode ini ideal bagi mereka yang ingin menjaga berat badan dan mengurangi asupan lemak. (af)
